ФЛЕКСИТАРИАНСТВОТО –МОДЕРНА ДИЕТА ИЛИ ЗДРАВЕ Доц.Д-р Л.Грудева,д.м МУ-Варна
С нарасналата популярност на растителното хранене, флекситарната диета набира все по-голяма популярност. Хранителният план съчетава концепцията за гъвкава диета с вегетариански принципи. Флекситарианската диета е известна като полувегетарианска диета, тъй като не елиминира месото, но позволява повече растения в чинията, като същевременно оставя място за животински продукти въз основа на индивидуалните предпочитания.
Целта на настоящия преглед е да хвърлим повече светлина върху един обещаващ хранителен план за здравословен начин на живот, на базата на съществуващите научни доказателства.
Терминът флекситарианец е въведен преди повече от десетилетие от Доун Джаксън Блатнър, RDN, CSSD, в нейнатакнигаот 2010 г., The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weget, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life.Диетата, която се счита начин на живот, позволява на хората да се възползват от предимствата на включването на повече растителни храни, като същевременно се наслаждават на животински продукти. През 2024 г. флекситарната диета се класира на пето място в най-добрата цялостна диета на US News & World Report.
За разлика от много модни планове, флекситарианската диета не е неустойчива мода.Всъщност смисълът на тази диета е, че тя е начин да се храним с предимно растителна храна без да се отказваме от месото завинаги!
Много от нас може да се борят ,за отказване от месото, но всички ние можем да намалим консумацията му и да изберем месо с по-добро качество.
През 2023 година хората от Обединеното кралство са консумирали по-малко месо, отколкото когато и да било: например 70-те години на миналия век(откакто съществува регистър за консумация на определени храни), средно 854 гр.месо на седмица.Наблюдва се спад от 976 гр.пред предходната година(2022) и съответно 949 гр. 2021година.Статистиката показва , че в сравнение с 2021 г. консумацията на месо намалява с 14%.
За сравнение според EAT-Lancet американците и канадците консумират шест пъти повече от препоръчителното количество червено месо.Гражданите на ЕС, Аржентина и Бразилия четири пъти повече от препоръчаното количество.
Тенденцията за намаляване на консумацията на червени меса ,чрез включване на храна на растителна основа може да има положително въздействие върху цялата планета.
В свят , залят от модни диети и бързи решения, обещаващи трансформация едва ли не за една нощ, истинската цел за здраве и благополучие се губи в шум от нереалистични диети и екстравагантни обещания например за сваляне на 10 кг. за седем дни, трябва да си припомним истинската си цел.
Ето защо флекситарианството е пътуване, което започва не с лишения или радикални промени, а със здравословни такива,които са устойчиви в дългосрочен план, без да се налага да елиминираме любимата си храна.
Флекситарианската диета е в съответствие с Диетичните насоки на американците за периода 2020-2025г.(DGA) и в съгласие с My Plate(моята чиния), който препоръчва ¾ от чинията да включва растителна храна.
Какви са възможните ползи за здравето?
Преглед от 2017 година –от 25 епидемиологични , рандомизирани и контролирани проучвания, изследват ползите от спазването на флекситарианската диета , за да се определи дали този хранителен модел ще допринесе за подобряване на метаболитното здраве, високо кръвно налягане, намаляване на телесното тегло и риска от Захарен Диабет тип 2. Акцентът е върху гъвкавостта на този план и приспособяването му към индивидуалните предпочитания и начин на живот.
Сърдечно здраве
Проучване, включващо повечеот 48 188 участници, установи, че ядящите риба и вегетарианците имат по-нискачестота на исхемична болестна сърцето , отколкото ядящите месо, Ядящите риба и вегетарианците са имали съответно 13% и 22% по- в сравнение с тези, коитоядатмесо.
Това е вероятно, защотовегетарианскитедиетичесто са богати на фибри и антиоксиданти, които могат да намалят кръвното налягане и да повишат добрия холестерол.
Преглед от 2020 г. на 15 проучвания установи, че вегетарианската диета значително понижава систоличното и диастоличното кръвно налягане в сравнение с всеядната диета
Управление на теглото
Това отчасти се дължи на факта,че флекситарианците често ограничават висококалоричните , силно преработени храни и ядат повече растителни храни, които естествено са с по-ниско съдържание на калории.
Няколко проучвания показват, че хората, които следват растителна диета, може да отслабнат повече от тези, които не го правят
Преглед на проучвания с общо над 1100 души установи, че тези, които са яли вегетарианска диета в продължениена 18 седмици, са загубили 2 kg повече от тези, които не са яли.
Това и други проучвания показват също, че тези, които следват вегански диети, са склонни да губят повече тегло от вегетарианците и всеядните.
Отслабването обаче не е основната цел на флекситарианската диета. Той е по-фокусиран върху добавянето на повече богати на хранителни вещества храни, като плодове, бобови растения и зеленчуци.
Захарен диабет тип 2 и полувеганското хранене
Диабет тип 2 е глобална здравна епидемия. Храненето на здравословна диета , особено предимно на растителна основа, може да помогне за предотвратяване и управление на това заболяване.
Това най-вероятно се дължи на факта, че диетите на растителна основа подпомагат загубата на тегло и включват много храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нездравословни мазнини и добавена захар.
Проучване с повече от 200 000 участници установи, че диета, която набляга на растителни храни и е с ниско съдържание на животински храни, е свързана с около 20% намален риск от диабет.
Освен това, растителна диета, която набляга на здравословни растителни храни, е свързана с по-голямо намаление (34%) на риска от диабет, докато растителна диета с високо съдържание на по-малко здравословни растителни храни е свързана с 16% повишен риск от диабет.
Допълнителни изследвания установиха, че при хора с диабет тип 2 намаляването на HbA1 c е по-голямо при хора на растителна диета, отколкото при тези с конвенционална диета.
Флекситарно хранене иРак
Диетичнитемодели с високо съдържание на растителни храни като плодове, зеленчуци и бобови растения и ниско съдържание на ултрапреработени храни са свързани с по-нисък риск от някои видове рак.
Изследванията показват, че вегетарианските диети са свързани с по-ниска обща честота на всички видове рак, но особено колоректален рак.
7-годишно проучване на случаи на колоректален рак при 78 000 души установи, че полувегетарианците са с 8% по-малко застрашени от невегетарианците да получат този вид рак.
Следователно включването на повече вегетариански храни чрез флекситарно хранене може да намали риска от рак.
Флекситарианската диета може да помогне за контролирането и да намали риска от сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Въпреки това, тъй като повечето изследвания анализират вегетариански и вегански диети, са нужни допълнителни наблюдения и клинични проучвания , които да внесат достатъчно научни данни за възможните ползи от флекситарното хранене.
Възможни ползи за околната среда
Преглед на изследването заустойчивостта на растителни диети установи, че преминаването от западната диета към флекситарно хранене, при което месото е частично заменено с растителни храни, може да намали емисиите на парникови газове със 7%.
В крайна сметка печалбите за планетата биха били повече от нашите лични загуби
Недостатъци при консумацията на по-малко месо и животински продукти
Когато флекситарианството и други диети на растителна основа са планирани добре, те могат да бъдат много здравословни.Въпреки това, някои хора може да са изложени на риск от недостиг на хранителни вещества, когато намалят консумацията на месо и други животински продукти, в зависимост от хранителното съдържание на консумираните хранителни продукти.
Ограничената консумация на месо и други животинск ипродукти може дадоведе до някои хранителни дефицити, особено B12, желязо, цинк и калций. Флекситарианците може да са изложени на риск в зависимост от избора си на храна.
Преглед на изследванията за дефицит на витамин B12 установи, че вегетарианците може да са изложени на риск от дефицит, като 62% от бременните вегетарианки и до 90% от по-възрастните вегетарианци иматд ефицит.
Витамин B12 се среща естествено само в животински продукти. И все пак храните, обогатени с B12, също могат да бъдат част от здравословната диета.
Флекситарианците също могат да има тпо-ниски запаси от цинк и желязо, тъй като тези минерали се усвоява тнай-добре от животински храни.
Повечетоядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения съдържат както желязо, така и цинк. Добавянето на източник на витамин С е добър начин за увеличаване на усвояването на желязо от храни на растителн аоснова.
В заключение
Съвременното хранене е интегративно, устойчиво и персонализирано.Тези тенденции само отразяват нашето развиващо се разбиране за здраве, и подчертават колективната ни отговорност към планетата.Като професионалисти в областта на храненето е наложително да сме в крак с тези развития и да насочим пациентите си към информиран здравословен избор.
А дали флекситарианството ще се превърне в планетарна здравословна диета за изхранването на 10 милиарда души бъдещето ще покаже.
Използвани източници
1. Yale Program on Climate Change Communication; Earth Day Network. Climate change and the American diet. https://climatecommunication.yale.edu/wp-content/uploads/2020/02/climate-change-american-diet.pdf
2. Derbyshire EJ. Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature. Front Nutr. 2017;3:55.
3. Misachi J. How much meat do Americans eat? WorldAtlas website. https://www.worldatlas.com/articles/meat-consumption-in-america.html. Published September 26, 2018.
4. US Department of Agriculture; US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Published December 2020.
5. Lee-Kwan SH, Moore LV, Blanck HM, Harris DM, Galuska D. Disparities in state-specific adult fruit and vegetable consumption—United States, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2017;66(45):1241-1247.
6. Orlich MJ, Fraser GE. Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings. Am J ClinNutr. 2014;100Suppl 1(1):353S-358S.
7. Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean diet; a literature review. Nutrients. 2015;7(11):9139-9153.
8. Mediterranean diet. Oldways website. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
9. Kim MH, Bae YJ. Comparative study of serum leptin and insulin resistance levels between Korean postmenopausal vegetarian and non-vegetarian women. ClinNutr Res. 2015;4(3):175-181.
10. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. NutrMetabCardiovasc Dis. 2013;23(4):292-299.
11. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J AcadNutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
12. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-796.
13. Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of plant-based diets on weight status: a systematic review. DiabMetabSyndrObes. 2020;13:3433-3448.
14. Center for a Livable Future. Johns Hopkins Center for a Livable Future website. https://clf.jhsph.edu/
15. Blatner DJ. The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life. 1st ed. New York: McGraw Hill; 2010.
16. Best diets overall 2024. US News & World Report website. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall. Updated January 1, 2024.
17 International Food Information Council. 2023 Food and Health Survey. https://foodinsight.org/wp-content/uploads/2023/05/IFIC-2023-Food-Health-Report.pdf. Published May 23, 2023.
18. Webb D. The flexitarian diet. Today’s Dietitian. 2021;23(3):40-44.
19. Derbyshire EJ. Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature. Front Nutr. 2016;3:55.
20. US Department of Agriculture. The 2020-2025 dietary guidelines for Americans. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf. Published December 2020.
21. MyPlate. US Department of Agriculture website. https://www.myplate.gov/
22. Patel H, Chandra S, Alexander S, Soble J, Williams KA Sr. Plant-based nutrition: an essential component of cardiovascular disease prevention and management. CurrCardiol Rep. 2017;19(10):104.
23. Kim MH, Bae YJ. Comparative study of serum leptin and insulin resistance levels between Korean postmenopausal vegetarian and non-vegetarian women. ClinNutr Res. 2015;4(3):175-181.
18/03/2024
Leave a Comment